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Courir est plus que jamais à la mode, on le constate d’ailleurs par l’engouement autour des courses organisées aux quatre coins de la France. Que vous soyez débutant ou confirmé en course à pied, le fait de vous donner un objectif des 10 km est particulièrement intéressant.

Un programme étalé sur six semaines

Cet objectif est d’autant plus indiqué qu’il peut représenter un but à atteindre d’ici l’arrivée des beaux jours, par exemple. Si vous souhaitez vraiment vous préparer efficacement pour achever une course de 10 km d’ici deux à trois mois, voici un programme d’entraînement particulièrement efficace, bien que réclamant une rigueur certaine. Mais comme vous le savez, n’importe quel objectif sportif demande un investissement : on l’évoquait d’ailleurs il y a peu, au travers de cet article vous expliquant comment vous façonner des abdos en béton pour l’été. Mais revenons à notre sujet, et au programme façonné par le coach Nick Anderson !

Semaine 1

Lundi : Repos
Mardi : 2 minutes de course tranquille puis 1 minute de marche – x 10
Mercredi : Travail de renforcement musculaire
Jeudi : 25 minutes de course tranquille, marche si nécessaire
Vendredi : Repos
Samedi : 30 minutes de cross-training, 20-30 minutes d’exercices de base
Dimanche : Longue sortie, 8 minutes de course tranquille puis 2 minutes de marche – x 5

Semaine 2

Lundi : Repos
Mardi : 2 minutes de course tranquille puis 1 minute de marche – x 10
Mercredi : Travail de renforcement musculaire
Jeudi : 4 minutes de course tranquille puis 1 minute de marche rapide – x 5
Vendredi : Repos
Samedi : 30 minutes de cross-training, 20-30 minutes d’exercices musculaires de base
Dimanche : Longue sortie, 8 minutes de course tranquille puis 2 minutes de marche – x 5

Semaine 3

Lundi : Exercices de base ou pilates
Mardi : 4 minutes de course puis 1 minute de marche – x 6
Mercredi : Repos
Jeudi : Fractionné, 4 minutes de course, 2 minutes de marche et 3 minutes de course à une vitesse soutenue
Vendredi : Repos
Samedi : Cross-training pendant 30-40 minutes, 20-30 minutes d’exercice de base
Dimanche : Longue sortie, 10 minutes de course tranquille puis 3 minutes de marche – x 3. Puis 4 minutes de course rapide suivies de 2 minutes de marche – x 5

Semaine 4

Lundi : Repos
Mardi : Fractionné, 5 minutes de course tranquille suivies de 2 minutes de marche, 5 minutes de course à une vitesse soutenue et 90 secondes de marche – x 4
Mercredi : Exercices de base, renforcement musculaire, cross-training optionnel
Jeudi : 30 minutes de course : 6 minutes tranquille suivies de 2 minutes de marche – x 4
Vendredi : Repos
Samedi : Cross-training pendant 30 minutes, augmentez l’intensité à la moitié du temps
Dimanche : Longue sortie, 20 minutes de course tranquille suivies de 5 minutes de marche – x 2. Puis 3 minutes de course rapide suivies de 1 minute de marche – x 4

Semaine 5

Lundi : Repos
Mardi : 15 minutes de course tranquille suivies de 3 minutes de marche, 2 minutes de course soutenue, 1 minute de marche, 1 minute de course très rapide et 1 minute de marche – x 3
Mercredi : Exercices de base, renforcement musculaire, cross-training optionnel
Jeudi : Fractionné, 5 minutes de course tranquille suivies de 2 minutes de marche, 5 minutes de course soutenue et 90 secondes de marche – x 5
Vendredi : Repos
Samedi : Cross-training pendant 40 minutes avec, dans les 20 minutes du milieu, 2 minutes d’effort intense suivies de 3 minutes plus calme – x 5
Dimanche : Longue sortie, 25-30 minutes de course tranquille suivies de 3-5 minutes de marche – x 2

Semaine 6

Lundi : Repos
Mardi : Fractionné, 3 minutes de course soutenue suivies de 2 minutes de repos – x 5
Mercredi : Repos
Jeudi : Course tranquille, 20 minutes
Vendredi : Cross-training pendant 20-30 minutes à un rythme tranquille
Samedi : Repos
Dimanche : Jour de course ! À vous les 10 km !

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